补钙小常识

　　食物是钙的良好来源，通过了解哪些食物中含钙丰富，以及饮食补钙时应注意的问题等，可以帮助我们用经济、安全的方式补钙。

　　一、 钙的食物来源

  1、乳类及其制品含钙丰富，吸收率也高，是饮食中最理想的钙源。1袋牛奶（250毫升）可提供250毫克～300毫克的钙，而且牛奶所含的钙质吸收、利用率高，奶中的钙磷比例恰当，也有利于对钙磷的吸收和利用。同时牛奶中还含有其他营养素，饮奶比不饮奶的人群可多获得35%的维生素A、38%的叶酸、56%的维生素B2、22%的镁和24%的钾，而其中有的营养素正是中国居民膳食中常易缺乏的。所以大力提倡奶累的消费，是改善居民膳食结构，解决钙不足的重要途径。

　　我国1992年营养调查显示，全国平均每人每天摄入奶类仅约15g即相当于15mg。而西方膳食模式国家，每日至少两餐各有一份奶（约240g），可获得钙约500mg,即每日钙摄入量有1/2来自奶类。另美国1987～1988年全国食物消费调查表明，奶类提供钙达76.8%。可见奶类摄入不足是我国居民钙摄入低的主要原因。

　　2、豆类及豆制品类也是钙的重要来源。豆浆富含钙、铁、B族维生素、植物蛋白及多种微量元素，是老幼皆宜的优质补钙饮品。豆腐是被国际公认的对健康最有益的食品之一。鱼和豆腐同吃，即可提高豆腐中钙的吸收利用率，又可使蛋白质互补，提高其生理功效。

　　3、坚果类，可连骨吃的小鱼、小虾及一些绿色蔬菜类也是钙的较好来源。

　　但是在选用蔬菜时，应注意其中草酸含量。可采用适当措施去除妨碍钙吸收、利用的因素，如先焯后炒（使部分草酸溶于水），洗大米时加以浸泡以使质酸酶活跃，面粉经过发酵可减少质酸含量。此外还应用烹调处理方法避免食物中钙的损失。

　　4、一般饮用水中含有钙、镁等人体必需的营养素。由于每日饮水的量较大，因此一定硬度的水（如自来水煮沸后的白开水含有一定硬度）能够经常的、稳定的供给人体钙、镁等无机盐。

　　二、饮食补钙的常见问题

　　尽管从理论上说，只要我们摄入平衡的膳食，就可以补充足够的钙，但事实上，缺钙依然是个很普遍的问题。这主要是人们在吃的方式、吃的搭配或者吃的时机上出了差错。

　　问题一：膳食口味太重影响钙的吸收

　　许多人都知道，口味太重、盐吃的太多的人容易高血压，但很少有人知道这样还容易缺钙。研究发现，过多的食盐可以影响机体充分吸收食物中的钙，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这可能与高盐饮食摄入过多的钠有关，因为人体的肾脏每天要把多余的钠排出体外，但每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。

　　问题二：高脂肪膳食降低钙的吸收

　　高脂肪饮食同样可以导致吃进去的钙无法得到有效吸收。这方面最有力的例子就是排骨汤。多数人都信多喝排骨汤可以补钙，小孩子喝了更长个子。但事实上，在骨头汤里虽然存在了大量的钙，可是还有更多的脂肪。在胆固醇的作用下，你所吸收的钙质会比平时少。这个道理在其他高脂肪饮食时通用。

　　问题三：其他营养干扰钙的吸收

　　最典型的就是植酸、草酸等。菠菜、茭白、竹笋、洋葱、苋菜和韭菜中含有较多的草酸，如与钙同时服用，非常容易与钙结合成为不溶性的钙盐，很难被人体吸收利用。所以这些蔬菜固然好也应该吃，可是也建议别和你要补充钙的食物一起吃。

　　问题四：虽摄入高钙饮食但缺乏运动

　　虽然专家都建议只要通过运动，一般人不用额外补充维生素D，但那是要你动起来。如果你吃了一堆高钙食品，但是缺乏阳光不肯运动，那么吸收得恐怕很少很少。只有阳光加运动才能帮助吃进去的钙真正发挥作用。

　　问题五：吃的时间不恰当

　　这个最常见的错误就是“空腹喝牛奶”。含钙食物应该在进食时吃，空腹服用效果会大打折扣。此外，一天多次吃进同样的钙，吸收的绝对比一次吃进去要好得多。